Achtsamkeit und Meditation

Das Wort Achtamkeit ist allgegenwärtig und ist schon fast ein Modewort geworden. Doch was steckt hinter Achtsamkeit und was ist der Unterschied zur Meditation? Gibt es Gemeinsamkeiten?

Die Achtsamkeit lehrt uns den Moment bewußt wahrzunehmen und in der Meditation konzentrieren wir uns auf ein Objekt um den Geist zu beruhigen.

Achtsam sein, bedeutet gewahr zu sein. Wir nehmen das Leben um uns und uns selbst darin wahr, jeden einzelnen Augenblick. Wir können zum Beispiel auf einer Parkbank sitzen und dabei spüren wir das feste Holz unter uns, wie unsere Füße den Boden berühren, vielleicht die warme Erde und die Sonnenstrahlen auf unserer Haut. Die Vögel zwitschern, ein Auto fährt vorbei, irgendwo lachen Kinder und ein Hund bellt. Der Atem fließt ganz ruhig und gleichmäßig, ein und aus. Wir bewegen uns nicht und sitzen einfach nur ruhig da. Der Brustkorb hebt sich und senkt sich, die Wolken ziehen vorüber, unsere Gedanken ziehen vorüber, ein Gedanke nach dem anderen kommt und geht, wir halten nicht daran fest. Jemand spaziert an uns vorbei, wir nehmen die Umgebung wahr, aber lassen sie doch auch wieder los. Wir bleiben immer im Augenblick, präsent und aufmerksam.

In der Meditation versuchen wir den Geist zu beruhigen, indem wir uns auf etwas konzentrieren, wie ein Anker der uns hält. Das kann ein Mantra, ein Wort, ein Gefühl, eine Flamme, ein Bild oder das Zählen der Atemzüge sein. Wir versuchen uns so lange als möglich nicht ablenken zu lassen und kehren wenn nötig immer wieder zu unserem Anker zurück. Wir versinken in der Meditation und sind nicht mehr präsent im Hier und Jetzt.

Wir können auch beides verbinden, als Achtsamkeitsmeditation, in dem wir uns ganz bewußt auf das momentane Erleben konzentrieren. Diese Art der Meditation kann immer mal wieder in den Alltag integriert werden, dazu müssen wir uns nicht immer auf ein Meditationskissen setzen. Eine klassische buddhistische Achtsamkeitsübung ist zum Beispiel die Gehmeditation. Dazu muss man nicht viel Zeit aufwenden um in einen meditativen Zustand zu kommen.

Anleitung zur Gehmeditation

1. Bleib still stehen, komm erst mal an und fokussiere dich ganz auf dich im Hier und Jetzt. Nimm über die Fußsohlen Kontakt mit dem Boden auf. Am besten stellst du dir dazu vor, dass deine Füße mit dem Boden verwurzelt sind. Wenn dein Stand gerade nicht sehr stabil ist, dann versuche das Gleichgewicht für das bewusste Gehen ein bisschen auszubalancieren.
2. Verlagere dein Gewicht nach hinten auf die Fersen, dann nach vorne zu den Zehen und schließlich in einem Halbkreis über die Außenkante der Fußsohlen von vorn nach hinten und zurück, dann abrollen. Lass dabei deine Schultern locker hängen und den Atem frei fließen und nimm wahr, wo im Körper diese kleine Bewegung sonst noch zu spüren ist (z.B. Knie, Hüfte, Rücken, usw.).
3. Mach dann den ersten Schritt nach vorne, indem du den Fuß hochhebst und ihn vor dem Körper zuerst mit der Ferse wieder aufsetzen. Roll nach vorne ab und komm somit automatisch ins Gehen. Jetzt beginnt der eigentliche Akt der Gehmeditation.
4. Fühle ganz bewusst bei jedem Schritt, wie die Füße nacheinander angehoben, aufgesetzt und belastet werden und wie du mit jedem Schritt das Gleichgewicht verlagerst.
5. Falls dir nach wenigen Schritten wieder Gedanken in den Kopf kommen, die nichts mit der aktuellen Tätigkeit oder Dingen die du wahrnimmst zu tun haben, dann sagen zu deinen Gedanken „Schön Gedanke, dass du da bist, ich begrüße dich, werde mich aber ein anderes Mal mit dir beschäftigen.“ Kehre damit mit deiner Aufmerksamkeit zum bewussten Gehen zurück.
6. Nachdem du dich ein paar Minuten lang nur auf den Bewegungsablauf und die Schritte konzentriert hast, kannst du als Nächstes den Atem ins Zentrum der Aufmerksamkeit nehmen. Gehe so schnell, dass du automatisch etwas tiefer atmen musst, aber nicht außer Atem gerätst. Wichtig ist, dass der Atem weiterhin möglichst frei und natürlich fließen kann. Geh im Atemrhythmus, und machen dabei ein bis zwei Schritte mehr beim Ausatmen als beim Einatmen.

Tipp: Praktiziere die Gehmeditation immer wieder zwischendurch um Entspannung zu erlangen, nimm dir aber mindestens 10 Minuten dafür Zeit.